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Beispiel Trainings- & Ernährungsplan

2er-Split (Oberkörper/Unterkörper):

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10 Minuten Fahrradfahren/Laufband/Stairmaster/Crosstrainer zum Aufwärmen


Tag 1:
Weites Latziehen 2x8-10
Enges Latziehen 2x8-10
Weites Rudern 2x8-10
Brustpresse schräg 2x8-10
Butterfly 2x8-10
Schulterpresse 3x8-10
Seitheben 2x8-10
French-Press 2x8-10
Langhantel Curls 2x8-10

Tag 2:
Kniebeugen 3x8-10
Beinstrecker 2x8-10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Wadenheben 3x8-10

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Tipps:

  • Achte auf die richtige Technik und frage einen Trainer oder mich, wenn du dir unsicher bist.

  • Ergänze dein Training mit leichten Dehnübungen, um die Flexibilität zu fördern und Muskelverspannungen zu vermeiden.

  • Höre auf deinen Körper und versuche langfristig die Gewichte zu erhöhen, dabei aber immer auf eine saubere Ausführung zu achten. Viel Spaß & Erfolg beim Training!

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Für einen individuellen Plan, melde dich bei mir!

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Ernährungsplan:

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Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan mit etwa 2100 kcal, der sich auf Muskelaufbau oder Fettabbau konzentriert.

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Frühstück (ca. 600 kcal)

  • Haferflocken: 50g

  • Eiweißpulver: 30g

  • Milch (1,5% Fett): 250ml

  • Banane: 1 Stück

  • Nüsse (Mandeln oder Walnüsse): 20g

  • Honig: 1 TL

Mittagessen (ca. 600 kcal)

  • Hähnchenbrust: 150g (gegrillt oder gebraten)

  • Quinoa: 75g (gekocht)

  • Brokkoli: 200g (gedämpft)

  • Olivenöl: 1 EL (zum Dressing)

  • Gewürze: nach Geschmack (z.B. Pfeffer, Paprika)

Snack (ca. 400 kcal)

  • Griechischer Joghurt: 200g (natur)

  • Beeren: 100g (z.B. Heidelbeeren oder Erdbeeren)

  • Leinsamen: 15g

  • Zimt: nach Belieben

Abendessen (ca. 500 kcal)

  • Lachs: 150g (gegrillt oder gebraten)

  • Süßkartoffel: 150g (gebacken)

  • Spinat: 150g (gedämpft oder sautiert)

  • Zitrone: für den Geschmack

Snack (ca. 100 kcal, optional)

  • Karotten: 100g (rohe)

  • Hummus: 2 EL

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Tipps:

  • Trinke ausreichend Wasser über den Tag verteilt (mindestens 2 Liter).

  • Achte auf eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

  • Variiere die Lebensmittel nach Saison und Verfügbarkeit. Guten Appetit!

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Für einen individuellen Plan, melde dich bei mir!

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